6 قدم برای سیر ماندن بعد از جراحی چاقی

قدم اول: پروتئین و فیبر

ترکیب مواد غذایی انتخاب شده در رژیم غذایی روزانه یا تصمیم گیری لحظه ای (یعنی در یک مهمانی شام یا رستوران) در سیری نقش بسزایی دارد. تحقیقات نشان داده که پروتئین، فیبر و انواع خاصی از چربی در مواد غذایی اثرات سیر کننده فوق العاده ای به همراه دارند. بنابراین، بعد از جراحی چاقی نیاز است که این مواد غذایی مفید را در برنامه غذایی تان قرار دهید. اما توجه داشته باشید که بایستی همواره تحت نظر پزشک و با پیگیری منظم میزان این پروتئین ها و فیبر را تغییر دهید. چراکه پزشک شما یا متخصص تغذیه با ارزیابی و توجه به نیازهای شما در مورد درشت مغذی ها، تعیین می کند که به چه میزان فیبر و پروتئین در روز نیاز دارید.

منابع پروتئین: ماهی یا غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، عدس، توفو، ماست یونانی، پنیر دلمه و غیره

منابع فیبر: میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، عدس، نخود، جو و غیره

از طرفی نشان داده شده است که مصرف برخی از چربی ها باعث بهبود سیری می شوند. اما، افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی به منظور هدف دستیابی به سیری باید با احتیاط استفاده شود. در واقع، استفاده از چربی ها برای برخی از افراد با توجه به وضعیت جسمانی آنها توصیه می شود و به عنوان یک توصیه کلی به حساب نمی آید. بنابراین این نکته را در نظر داشته باشید که با پزشک خود در این باره مشورت کنید.

توجه به این نکته مهم است که چربی بیشترین کالری را در هر گرم (9 کالری در هر گرم) در مقایسه با کالری ارائه شده توسط پروتئین و فیبر (هر گرم 4 کالری در هر گرم) دارد. بنابراین، اثرات سیرکننده چربی با محتوای کالری به طور قابل توجهی بالاتر است. برای بهترین نتایج کاهش وزن، ابتدا مصرف پروتئین و فیبر را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

نتیجه: پروتئین و فیبر را در مصرف روزانه خود قرار دهید تا به سیر ماندن و به اصطلاح سیری معده کمک کنید.

قدم دوم: مصرف غذاهای جامد

روی مصرف بیشتر غذاهای کامل و جامد در زمان غذا به جای وعده های غذایی مایع (مانند شیک، اسموتی، سوپ و غیره) تمرکز کنید. به بیان ساده، وعده های غذایی مایع در مقایسه با وعده های غذایی جامد بسیار سریعتر از طریق دستگاه گوارش عبور می کنند و زودتر از کیسه معده تخلیه می شوند. هرچه غذا به عنوان بخشی از فرآیند هضم مدت بیشتری در کیسه معده باشد، فرد ممکن است مدت بیشتری احساس سیری کند. در واقع، اگر بدن شما برای چند بار غذا خوردن به مکمل ‌ها یا سوپ‌ های پروتئین مایع متکی است و در بین وعده‌ های غذایی، گرسنگی را تجربه می کنید؛ استفاده از غذای جامد و کامل به جای وعده‌ های غذایی مایع می‌ تواند احتمال احساس سیری شما را تا حدی زیادی بهبود ببخشد. توصیه می کنیم برای بشقاب غذای جامد خود وقت بگذارید و آن را به صورت کامل بجوید و شاهد تغییر در کنترل اشتها خود باشید.

نتیجه: برای دستیابی به سیری و افزایش آن، غذاها را به صورت کامل و جامد مصرف کنید.

قدم سوم: نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن

وضعیت هیدراتاسیون در سیری نقش دارد. نوشیدن آب و مایعات دیگر (نوشیدنی های بدون کالری) در بین وعده های غذایی باعث پر شدن کیسه معده شده و به صورت موقت احساس سیری ایجاد می کند. با توجه به اینکه افرادی که جراحی چاقی انجام داده اند در تلاش برای نگه داشتن سطح هیدراتاسیون در روز هستند به احساس سیری خود در بین وعده های غذایی نیز کمک می کنند. در واقع، افرادی که بین وعده های غذایی مقدار مناسبی آب یا نوشیدنی های آبرسان مصرف می کنند، کمتر در بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنند. بنابراین، مصرف میزان مشخص آب در روز می تواند علاوه احساس سیری، تاثیر مثبتی بر کاهش میان وعده ها نیز داشته باشد.

نتیجه: هدف خود را برای نوشیدن بیشتر بین وعده های غذایی تعیین کنید و از این طریق احساس سیری بیشتری را در بین وعده های غذایی تجربه کنید.

قدم چهارم: خواب کافی

تعجب نکنید، خواب نقش بسزایی دارد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب یا کم خوابی ممکن است هورمون های روده را تغییر دهد و باعث افزایش گرسنگی و کاهش احساس سیری شود. علاوه بر این، یافته ‌های تحقیقاتی از ثبت ملی کنترل وزن نشان می‌دهد که افرادی که کاهش وزن را با موفقیت در طولانی مدت حفظ کرده‌اند، در شبانه روز بیشتر از 6 یا 7 ساعت می خوابند. بنابراین اولویت دادن به خواب یک نکته کلیدی نه تنها در دستیابی به سیری بلکه در مدیریت طولانی مدت وزن است. تعیین زمان خواب و حذف عوامل حواس پرتی در اتاق خواب (مانند لپ تاپ، تلفن همراه و…) می تواند اولین قدم برای بهبود مدت زمان خواب باشد.

نتیجه: خواب کافی را در اولویت قرار دهید.

قدم پنجم: حواستان به غذا باشد

یک نکته مهم برای دستیابی به احساس سیری برای کسانی که جراحی چاقی انجام داده اند؛ وجود دارد و آن هم طرز فکر این افراد در مورد غذا است. در واقع، انتظارات فرد از سیری یک وعده غذایی خاص، قبل از خوردن می تواند بر هورمون های تنظیم کننده اشتها روده بعد از غذا تاثیر بگذارد. برای مثال، تصور یک فرد مبنی بر اینکه یک وعده غذایی سیر کننده خواهد بود، ممکن است در تغییر هورمون های روده نقش داشته باشد. بنابراین، توجه به جنبه‌ های سیرکننده غذاهای مختلف می‌ تواند احتمال احساس سیری را پس از خوردن چنین غذاها به طور مثبت بهبود ببخشد.

نتیجه: زمانی که به یک وعده غذایی نزدیک می شوید، درباره جنبه سیر کننده آن توجه ویژه ای داشته باشید تا بر میزان سیری شما تاثیر مثبتی به همراه داشته باشید. این نکته شاید عجیب به نظر برسد؛ اما اثبات شده است.

قدم ششم: استرس

عوامل غیر فیزیولوژیکی وجود دارد که میل به خوردن را تحریک می کند. عواملی مانند محرک ‌های محیطی (مثل شیرینی ‌هایی که به خانه آورده می ‌شوند) یا مکانیسم‌ های مقابله با استرس کمتر (یعنی غذا خوردن در پاسخ به یک روز کاری پر استرس) می‌ توانند بر احساس گرسنگی و توانایی فرد تاثیر بگذارند. بنابراین، توصیه می شود که محیط اطراف خود را بهتر مدیریت کنید تا استرس خود را کنترل کرده و در نهایت از پرخوری جلوگیری کنید. می توانید شیرینی ها را خانه دور نگه دارید یا در مقابل یک روز کاری پر استرس از روش های دیگر مانند صحبت کردن با یک دوست، ورزش، مدیتیشن و تنفس عمیق کمک بگیرید. همچنین، از یک روانشناس مشاوره دریافت کنید تا به شما در مهار گرسنگی و هوس کمک کند و بتوانید احساس سیری خود را بهبود ببخشید.

نتیجه: به مقابله با استرس و نشانه های محیطی که ممکن است باعث گرسنگی یا ولع غذا شود، رسیدگی کنید.

جمع بندی

افرادی که جراحی چاقی انجام می دهند، بایستی برای نگه داشتن وزن ایده آل خودشان یک سری موارد را در نظر بگیرند. یکی از مهمترین آنها توجه به سیری است. اینکه چه راهکارهایی را در نظر بگیرید تا در طول روز احساس سیری داشته باشید و به دنبال غذا خوردن و هوس نروید؛ بسیار مهم و ضروری است. این راهکارها را در این مقاله براساس تحقیقات جدید دانشگاه های آمریکا به شما ارائه کرده ایم.